Sufres en cada subida? Aprende a subir como un profesional!

Escalar puede ser brutal y doloroso pero vale la pena el sufrimiento una vez llegas a la cima! No te preocupes hay técnicas que te pueden ayudar a ser mejor en las subidas y te darán ganas de enfrentar las subidas mas duras!

 1. Controla tu ritmo

Para que la subida no sea un sufrimiento y puro dolor debes aprender a controlar tu ritmo, si te gastas y quedas en tu zona roja al inicio de la subida con tus pulmones que no dan mas y tus piernas que sientes que te queman no vas a llegar muy lejos muy rápido.

Lo que debes hacer es empezar a subir lentamente hasta que encuentres un ritmo que es cómodo para ti, solo en ese momento puedes pensar en subir el ritmo un poco. Controlar tu ritmo ayudara no solo porque sentirás que sufres menos pero sin darte cuenta iras mas rápido. Debes pensar que el reto es contigo mismo no intentes llevar el ritmo de otra persona.

2. Bicicleta y sus componentes:

La mayoría de las bicicletas hoy en día vienen con grupos compactos, con coronillas mas pequeñas que las tradicionales y la pacha trae piñones mas grandes. Esto es una ayuda inmensa cuando vas a enfrentar subidas largas o empinadas ya que tienes un mejor rango de cambios, permitiéndote una mayor capacidad de pedaleo sin usar tanta fuerza. Si aun tienes la coronilla pequeña tradicional de 39 dientes y tu piñón mas grande es 23 o 25 y haces muchas subidas en la bici entonces es recomendable cambiar el rango de cambios. Por ejemplo el grupo Shimano 105 que es de un valor asequible ya viene con 11 velocidades y te dará esa ayuda que necesitas a la hora de enfrentar una escalada dura o empinada.

3. Sentado o parado en pedales?

La manera mas común de escalar es sentado llevando un ritmo constante y parándote en pedales ya bien sea para darle un descanso a tu cola, estirar las piernas o cuando necesitas mas potencia o ayuda en las partes mas empinadas. Ir sentado mientras subes es la forma aeróbica mas eficiente para llegar a la cima. Ya que los glúteos también trabajan dado capacidad para pedalear a los músculos situados detrás de los muslos. Pararte en pedales es mas potente pero utilizara reservas de glucógeno que son vitales para tu rendimiento.

4. Mantén un cadencia constante

Según expertos la cadencia ideal para escaladas es entre 80-90rpm entonces para ser lo mas eficiente posible intenta llevar esta velocidad. Esto resultara en usar menos fuerza para pedalear comparado con una cadencia menor por la tanto reducirá fatiga en tus músculos. Sin embargo, varios estudios recomiendan que una cadencia que se sienta natural y cómoda para ti es la mas eficiente. Entonces, a menos que estés súper lejos de estos parámetros no necesitas hacer ningún cambio.

5. Entrenar

No hay nada que te ayude mas que entrenar, entrenar y entrenar. Acuerdate del dicho que dice: "La practica hace al maestro". Ser un buen escalador va de la mano con tu estado físico y en particular con la proporción de potencia y peso. Es recomendable crear intervalos de entrenamiento en donde por un tiempo de 10 minutos   a 1 hora debes concentrarte en incrementar la potencia así sea en rutas planas. Veras la mejoría a la hora de escalar.

6. Relájate 

Al subir puedes ahorrar mucho esfuerzo si te concentras en relajar cada parte de tu cuerpo que no se necesita para hacer que la bici ande. Por ejemplo tus brazos y torso deben estar completamente relajados. Al principio no va a ser fácil, pero concéntrate en lograrlo y veras la diferencia. La respiración controlada también ayuda mucho y le dan ese oxigeno tan preciado a tus piernas. 

 7. Rompe la subida

Divide la subida en fragmentos mas pequeños, las subidas largas pueden ser muy duras sicológicamente, por eso es muy bueno romper la subida en secciones mas pequeñas, por ejemplo en vez de pensar que te quedan 20 kilómetros para la cima rómpelo en secciones de 3 km cada una, así cuando termines cada 3km sicológicamente esto es un logro. También la puedes romper basándote en secciones de inclinación o hasta objetos en la ruta. Lo mas importante es que no pienses que la cima esta muy lejos y es difícil de alcanzar.

8. Pierde Peso:

Entre mas peso mas fuerza y energía tienes que utilizar, por lo tanto tu velocidad también disminuye. Entrenar aumentará tu potencia pero si tienes unos kilos de más perderlos te ayudara muchísimo. Tu cuerpo es la manera mas barata de perder peso. Pero si tienes el presupuesto puedes quitarle mucho peso a tu bicicleta.

9. Monta eficientemente durante toda tu salida: 

Lo rápido que puedas ir en una subida también depende de las otras secciones de tu entrenamiento (partes planas y bajadas). Si ya no tienes fuerzas cuando vas a empezar a subir entonces evítalo. Si andas en grupo intenta minimizar la energía que gastas acomodándote en una parte protegida en el grupo (zona amarilla y verde del grafico) así te sentirás con menos fatiga a la hora de empezar a subir.

10. Nutrición

Asegúrate de comer y tomar fluidos antes de subir. Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para que los carbohidratos sean absorbidos. Así que aliméntate al menos 20 minutos antes de empezar la subida. También asegúrate de mantenerte hidratado durante toda la salida. Nunca lo dejes para el ultimo minuto ya que puede ser muy tarde. Si la subida es larga asegúrate de mantenerte hidratado durante la subida también.

Ponte un reto! 

Espero esta informacion te ayude tanto como me ha ayudando a mi  mientras me preparo para mi próximo reto! Passo dello Stelvio Septiembre 2, 2017! No hay subida imposible si se tienen las ganas y pasión por el ciclismo!

Referencias:

• Global Cycling Network
• Bike Radar
• Cycling Inspiration & Education
• Active.com - Imagen
• aaphysiotherapy.com - Imagen 
• Eurosport - Imagen